Ходенето на фитнес обикновено отнема поне час, а невинаги имаме толкова време за тренировки. Затова днес сме подбрали няколко ефективни упражнения, които ще ви отнемат само 10 минути на ден, но ще ви помогнат да стопите мазнините по корема.

Прегледайте нашия списък и подберете упражненията, които ви харесват, и ги правете в удобно за вас време. В различните дни можете да правите различни комбинации по ваш вкус.

1. Загрявка: Скачане на въже

Най-добрият начин да загреете за тренировка е скачането на въже. Това бързо кардио ще ускори пулса ви и ще подготви тялото ви за следващите упражнения. Ако нямате въже, можете да правите подскоци звезда или да тичате на място.

Продължителност: 30-60 секунди

2. Дъска със свиване на коляно

Тренира: Дъската тренира мускулите на корема, дупето, бедрата и гърба.

Как се прави:

  • Застанете на поза дъска с лакти на пода.
  • Придвижете лявото коляно към левия ви лакът.
  • Задръжте две секунди и върнете крака.
  • Повторете същото движение и с другия крак.

Повторения: 30-40 секунди с постоянно сменяне на краката.

3. Дъска със странична коремна преса

  • Тренира: Това упражнение е идеално за косите коремни мускули.
  • Как се прави:
  • Легнете на дясната ви страна. Подпрете се на лакът. Сложете краката един върху друг.
  • Повдигнете дупето от пода. Поставете лявата ви длан на тила, изпънете лакътя нагоре и бавно придвижете коляното на десния ви крак към левия ви лакът.
  • Задръжте няколко секунди и върнете крака обратно.

Повторения: По 40 секунди за всеки крак.

4. Рачешко докосване

Тренира: Коремните мускули

Как се прави:

  • Седнете на пода. Раздалечете леко краката, свийте коленете и поставете ръцете зад вас.
  • Повдигнете тялото от пода. Вратът трябва да е отпуснат, но коремът трябва да е стегнат.
  • Повдигнете един крак от пода и се опитайте да го докоснете със срещуположната ръка.
  • Задръжте тази поза за две секунди и върнете обратно крака и ръката на пода. Повторете същото движение на другата страна.

Повторения: Общо 60 секунди.

Съвет: Не вдигайте бедрата прекалено много в началото, защото колкото по-високо са бедрата, толкова по-трудно ще ви бъде да изпълнявате упражнението.

5. Планински бегач върху топка

Тренира: Коремните мускули.

Как се прави:

  • Ще ви трябва топка за упражнения, за да изпълните тази вариация на планинския бегач.
  • Подпрете се с лакти на топката. Изпънете краката назад така, че тялото да е в една права линия.
  • Пазете баланс и приближете лявото коляно към гърдите ви. Задръжте една секунда и го върнете обратно.
  • Повторете движението със същия крак. Правете упражнението бавно и прецизно.

Повторения: Общо 30 секунди.

Съвет: Ако нямате такава топка, можете да изпълнявате упражнението и на пода. Застанете в поза дъска и бързо движете краката един след друг.

6. Балансиране на един крак

Тренира: Тази поза тренира мускулите на корема, гърдите, раменете и краката.

Как се прави:

  • Застанете на ляв крак. Наведете се напред, като държите ръцете и десния крак изпънати. Гърдите трябва да са успоредни на пода.
  • Задръжте тази поза 10 секунди и бавно се изправете. Върнете крака на пода.
  • Повторете същото движение и с другия крак.

Повторения: Общо 60 секунди.

7. Руско усукване

Тренира: Тренира всички коремни мускули и тези на гръбнака.

Как се прави:

  • Седнете на пода. Коленете са свити, ходилата са на пода. Торсът трябва да образува 45-градусов ъгъл с пода. Докато сте в тази поза, хванете гиричка с две ръце.
  • Повдигнете краката от пода.
  • Кръстосайте глезени и се опитайте да запазите баланс. Завъртете торса надясно и с гиричката докоснете земята.
  • Повторете същото движение и на другата страна.

Повторения: Общо 2 минути.

8. Планина (гледащо надолу куче) с вдигнат крак

Тренира: Мускулите на корема и дупето.

Как се прави:

  • Застанете на четири крака на пода.
  • Поемете дълбоко дъх и отлепете коленете от пода. Вдигнете дупето нагоре и се опитайте максимално да изпънете краката, без да отлепяте дланите от пода.
  • Приближете лявото ви коляно към гърдите, задръжте 2 секунди и след това вдигнете левия крак във въздуха. Останете в тази поза няколко секунди. Повторете и с другия крак

Повторения: 30 секунди за всяка страна.

9. Напад с усукване

Тренира: Стимулира мускулите на корема и гърба.

Как се прави:

  • Застанете изправени с крака на широчината на раменете. Изнесете десния крак напред, коляното да образува ъгъл от 90 градуса.
  • Наведете се и поставете двете ръце на пода, пренесете десния крак още малко напред, ако е необходимо, задният крак трябва да е изпънат.
  • Вдигнете лявата ръка нагоре и обърнете торса заедно с нея.
  • Задръжте 10-20 секунди в тази поза.
  • Повторете и на другата страна.

10. Поза кобра

Тренира: Това йога упражнение тренира мускулите на раменете, корема и дупето.

Как се прави:

  • Лeгнeтe c oчи ĸъм пoдa и изпънeтe ĸpaĸaтa нaзaд. Опрете се на длани, които трябва да са поставени точно под раменете.
  • Вдишайте и повдигнете гърдите нагоре.
  • Хубаво притиснете бедрата и краката към пода.
  • Задръжте 10 секунди, като поддържате извивката на тялото.
  • Върнете се на пода.

Повторения: 3 повторения, по 10 секунди всяко.

11. Коремни преси с повдигане на топка

Тренира: Това упражнение тренира корема, дупето и раменете.

Как се прави:

  • Отново ще ви трябва топка за упражнения. Легнете по гръб на пода, хванете топката с ръце и я вдигнете над главата ви.
  • Повдигнете торса и краката и поставете топката между краката ви.
  • Върнете ръцете и краката на пода, докато още държите топката.
  • След това повдигнете краката и с ръце вземете топката.

Повторения: Направете цялата серия от подавания 15 пъти.

Съвет: Ако нямате такава топка, можете да използвате някоя по-тежка възглавница.

12. Обърнати коремни преси

Тренира: Това упражнение тренира всички мускули на корема, особено тези в долната част.

Как се прави:

  • Легнете на пода. Поставете ръцете зад главата или отстрани на тялото.
  • Вместо да повдигате торса, повдигнете краката към торса.
  • Дупето трябва да се отлепи от пода.
  • Върнете краката обратно, без този път да ги отпускате на пода.

Повторения: Направете 30 повторения.

13. Гълтане на корема

Това упражнението е чудесен завършек за тренировката ви, защото не е трудно, но оказва чудесно въздействие върху коремните мускули.

Как се прави:

  • Можете да го правите и прави, но можете и да седнете с дупе върху ходилата. Изправете гърба, избутайте раменете назад, поставете длани отстрани на пода.
  • Представете си, че трябва пъпът ви да докосне гръбнака.Глътнете корема колкото можете.
  • Задръжте 5-10 секунди в началото. Когато свикнете ще можете да го правите и за 20 секунди.

Важно: Това упражнение трябва да се прави на празен стомах.

14. Разтягане на стол

В самия край на тренировката е време за разтягане и активна почивка.

Как се прави:

  • Седнете на стол. Дръжте гърба изправен, свийте коленете на 90 градуса и сложете дланите на тила.
  • Започнете да правите въртеливи движения с лактите, като за целта движете целия торс.
  • Това упражнение подобрява и стойката ви, а и е чудесен „масаж“ за кръста ви.